4 exercices de méditation de pleine conscience

 

Voici quelques exercices de méditation de pleine conscience que vous pouvez faire librement en les incluant très facilement dans votre vie quotidienne. 

Méditer en pleine conscience, c’est s’encrer dans le moment présent. Et vous pouvez le faire à tout moment de la journée.

 « Le terme vient de l’anglais « mindfulness ». Il s’agit d’un état d’esprit où l’on est véritablement présent, où l’on observe tout ce qui est dans l’instant, sans jugement de valeur et en acceptant tout ce qui se passe. Ainsi faisant, on se met en rapport aux choses. Cela se travaille avec la méditation : la pleine conscience peut durer une minute, mais bien plus longtemps si l’on s’aide de la méditation. »

Yasmine Lienard, psychiatre à Paris 

 

 

  • Dites : «  Arrêt », pour activer votre pleine conscience


A : Arrêtez. A chaque fois que possible et au moins une fois par jour. Arrêtez-vous ! Faites une pause. Vous pouvez fermer les yeux ou ne pas les fermer.

R : Respirez. Essayez de respirer doucement. Centrez-vous sur votre respiration. Faites 10 cycles d’inspirations et d’expirations, sentez la sensation du souffle au niveau de vos narines, de votre poitrine et de votre ventre.

R : Regardez. Observez attentivement ce qui se passe autour de vous. Comme si c’était la première fois. Portez un regard neuf à votre environnement de travail, votre collègue, votre maison. A droite, à gauche. Devant vous, derrière vous, au dessus de vous.

E : Ecoutez. Soyez attentif aux sons qui vous parviennent sans chercher à en sélectionner certains. Accueillez tous les sons sans jugement.

T : Touchez. Touchez votre environnement : votre bureau, vos mains, vos habits, votre visage. Restez dans la sensation.

 

Dans la même lignée, vous avez également cet autre exercice mémotechnique :

 

  • Dites « Stop », pour activer votre pleine conscience

 

S : Décidez de dire Stop. Arrêtez ce que vous faites. Asseyez-vous.

T : Prenez un Temps de respiration consciente.

O : Observez ce qui se passe, dans votre respiration, votre corps, vos pensées, vos émotions et votre esprit.

P : Poursuivez vos activités.

 

 

  • Balayage corporel rapide

 

L’exercice du balayage corporel coupe court au cycle du stress. C’est en refusant d’entrer dans le cercle vicieux des pensées

L’exercice consiste à porter votre attention sur les différentes parties de votre corps, de la tête aux pieds ou inversement. Balayez chaque zone avec attention.

– Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux.

– Effectuez quelques respirations calmes, profondes et tranquilles. Inspiration par le nez et expiration très lente par la bouche.

– Portez votre attention sur les différentes parties de votre corps :

La tête et le visage : portez votre attention alternativement sur le sommet du crâne, les oreilles, la partie postérieure de la tête puis sur le visage :le front, les yeux, les joues, le nez, les lèvres, la bouche – (environ 1 minute 30 sec)

Le cou, l’intérieur de la gorge et les épaules – (environ une trentaine de secondes à 1 minute au total )

Le dos : portez votre attention alternativement sur le haut, milieu, bas du dos – (environ 1 minute au total)

Le torse et le ventre : portez votre attention sur la poitrine puis sur le ventre / l’abdomen. Éventuellement sur les organes internes si cela a du sens pour vous.

Puis balayez votre corps dans son ensemble de la tête au pied.

Le balayage corporel a un autre effet, avec lui vous pourrez reprendre le contrôle et retrouver la tranquillité d’esprit.

 

 

  • Recentrer votre attention sur votre respiration et vos sensations, partout !

 

Sous la douche, en vous brossant les dents, en faisant la vaisselle…vous pouvez pratiquer la pleine conscience partout et à tout moment.

Le moment de la douche est généralement plaisant et agréable mais c’est aussi un moment ou notre mental, notre petit Singe intérieur se réveille et s’agite.

De même lorsque l’on vous êtes en train de vous brosser les dents ou de faire la vaisselle, n’êtes vous pas souvent « absent » du moment présent, vous laissant être dominé par votre esprit qui vagabonde de pensées en pensées ?

Essayez plutôt de vous focaliser sur le moment présent. Sous la douche, cela sera peut-être la sensation de l’eau chaude qui coule sur votre peau, la vapeur qui vous enveloppe, l’odeur de votre savon, votre posture, votre respiration…

En vous brossant les dents, soyez attentif aux sensations que vous amènent le brossage, visualisez chaque zone de votre bouche, comme pour le balayage corporel.

Laissez passer vos pensées, comme les nuages dans le ciel, sans essayer de les dominer ou de les stopper. Et revenez à ce que vous êtes en train de faire, à votre environnement ou à votre respiration.

Nombreuses sont les occasions au cours de la journée pour pratiquer la pleine conscience et revenir à soi quelques minutes.

Au fur et à mesure, vous créerez de nouvelles connexions dans votre cerveau et le processus de pleine conscience se fera beaucoup plus facilement.

 

” Vous avez rendez-vous avec votre vie dans le présent. Si vous ratez ce rendez-vous, vous risquez aussi de rater votre vie. En nous établissant dans l’instant présent, nous pouvons voir toutes les beautés et les merveilles qui nous entourent. Nous pouvons être heureux simplement en étant conscients de ce qui est sous nos yeux. Si une trop grande indulgence à l’égard du plaisir apparaît comme nuisible, l’expérience de la joie et du bonheur fonde en revanche notre bien-être physique et spirituel et oriente notre cheminement sur le sentier de la pratique. “

Thich Nhat Hanh, moine boudhiste vietnamien